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“Diete si, diete no. Linee guida per una corretta alimentazione”

Prof. Pietro A. Migliaccio
Medico Nutrizionista
Presidente della Società Italiana di Scienza dell’Alimentazione (S.I.S.A.)

Dott.sse in Dietistica: Martina Comuzzi, Silvana Nascimben;
Dott.ssa in Biotecnologie Mediche: Carlotta De Rosa;
Dott.ssa in Scienze dell’Alimentazione e della Nutrizione Umana: Elisabetta Elmo.

 

 

Per alimentarsi in modo corretto ed equilibrato è fondamentale conoscere i principi di una sana e corretta alimentazione per tutta la popolazione italiana.
Per comprendere ed applicare tali principi, è pertanto necessario avere chiaro il concetto di “bilancio energetico”: ovvero l’equilibrio tra la quantità di energia introdotta nell’organismo e l’energia spesa per lo svolgimento delle varie attività dell’organismo stesso.
L’energia che introduciamo deriva dagli alimenti e l’unità di misura che viene utilizzata è la caloria, mentre l’energia “in uscita” dipende da una serie di fattori individuali, quali:

  • Il metabolismo basale (60-70%): ossia il dispendio energetico necessario a garantire le funzioni vitali e lo stato di veglia di un individuo;
  • Il potere termogenico degli alimenti (7-15%): l’ energia destinata ai processi fisiologici e metabolici (come digestione e assorbimento);
  • Spese varie (20-30%): l’ energia destinata ad attività strettamente legate alle abitudini e allo stile di vita di ciascun soggetto.

In generale, le necessità ed il dispendio energetico variano in relazione all’età, al sesso, al peso, alla statura, alla composizione corporea, a fattori genetici e ad eventuali condizioni fisiologiche particolari come gravidanza, allattamento o accrescimento.
Una caloria è definita come l’energia necessaria per innalzare di 1°C (da 14,5 °C a 15,5 °C) la temperatura di 1g di acqua distillata posta a livello del mare.
I nutrienti, contenuti negli alimenti introdotti con la dieta, sono sostanze indispensabili al corretto funzionamento dell’organismo e sono distinguibili in due classi: macronutrienti e micronutrienti.
Tra i macronutrienti  sono compresi i Glucidi, o carboidrati, (che apportano 3,75 kcal per  grammo), i Lipidi (che apportano 9 kcal per grammo) e le Proteine (che apportano 4 kcal per grammo).

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Fanno parte invece della classe dei micronutrienti le Vitamine (distinte in idrosolubili e liposolubili) e  i Sali minerali, che, pur non apportando energia e calorie, svolgono un ruolo decisamente importante, poiché garantiscono la corretta omeostasi dell’organismo evitando l’insorgenza di patologie legate a malnutrizione ed a carenze vitaminiche (quindi lo scorbuto, il rachitismo, il beri-beri, etc). Poiché  non possono essere sintetizzati dall’organismo umano, è necessario che anche i micronutrienti  vengano assunti quotidianamente con la dieta.

Per garantire un’alimentazione equilibrata e un apporto calorico adeguato per ciascun individuo sono stati stabiliti i “Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed Energia per la popolazione italiana” (LARN).
I LARN, dunque, vanno ad indicare l’apporto quotidiano medio di nutrienti consigliato per le diverse fasce di età, relativo ad individui in buona salute. I livelli di assunzione possono chiaramente variare in relazione a condizioni fisiologiche ed a patologie specifiche.
Per ciò che riguarda la classe dei macronutrienti, possiamo indicare delle precise percentuali relative ad un apporto calorico adeguato:

  • Glucidi: 45-60% di cui solo il 10% derivante da zuccheri semplici;
  • Lipidi: 20-35% di cui fino al 20% derivante da acidi grassi monoinsaturi, meno del 7% derivante da acidi grassi saturi e 7% derivante da acidi grassi polinsaturi o PUFA, con un rapporto tra ω-6 e ω-3 di 5:1;
  • Proteine: 12-18% di cui il 50% derivante da proteine animali e il 50% derivante da proteine vegetali.

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Oltre a queste percentuali, è possibile individuare alcune indicazioni da seguire al fine di avvicinarsi ad uno stile alimentare corretto ed equilibrato: largo consumo di alimenti di origine vegetale (pane, pasta, legumi, verdura e frutta); limitazione degli alimenti di origine animale e dei formaggi  (preferire carni bianche e pesce); limitazione del consumo di alcol; utilizzo di piatti unici che, con l’aggiunta di frutta e/o verdura, assicurano la presenza di tutti i nutrienti e un corretto apporto di fibra; utilizzo di olio extravergine di oliva.
Sono questi, dunque, i fondamenti della Dieta Mediterranea che, il 17 Novembre 2010, è stata proclamata dall’UNESCO “Patrimonio Culturale Immateriale dell’Umanità” .
Questo riconoscimento è stato formulato sulla base di una serie di studi scientifici effettuati nel corso di 40 anni circa: infatti, la metanalisi (1966-2008) di tutti gli studi sul rapporto tra Dieta Mediterranea, malattie croniche e mortalità, ha dimostrato una stretta correlazione tra questo tipo di dieta ed il miglioramento dello stato di salute. In particolare la Dieta Mediterranea ha determinato la riduzione del 9% della mortalità per malattie cardiovascolari, del 6% dei tumori ed ha ridotto del 13% l’incidenza del Parkinson e dell’ Alzheimer. Questi risultati sono molto importanti per la salute pubblica e suggeriscono come la Dieta Mediterranea possa essere utilizzata per la prevenzione primaria delle malattie croniche.

Per diffondere questo corretto modo di nutrirsi, in Italia gli alimenti sono stati divisi in 5 gruppi fondamentali :

GRUPPO 1: comprende tutti i tipi di carne e pesce, le uova, i legumi secchi, dunque alimenti che apportano proteine di ottima qualità biologica, ricchi di amminoacidi essenziali, vitamine del complesso B, Oligoelementi (Zinco,Rame,Ferro…);

GRUPPO 2: comprende ogni tipo di latte, yogurt, latticini, formaggi, dunque alimenti che apportano calcio, proteine di elevato valore biologico, vitamine (tra cui B2 ed A);

GRUPPO 3: comprende pane, pasta, riso, mais, avena, orzo, farro, patate, etc ..dunque alimenti che apportano glucidi, proteine di media qualità biologica, vitamine del complesso B;

GRUPPO 4: comprende grassi di origine vegetale (olio extravergine di oliva) ed animale (burro, panna, lardo, strutto), che apportano acidi grassi  essenziali, vitamine liposolubili (vitamine del gruppo A, D, E e K);

GRUPPO 5: comprende frutta, ortaggi, legumi freschi, che apportano fibra, vitamine (provitamina A, vitamine C, etc), sali minerali, antiossidanti, e proteine di buon valore biologico (per quanto riguarda i legumi freschi).

Un altro metodo di “schematizzazione” del corretto apporto alimentare quotidiano corrisponde alla formulazione di un particolare grafico chiamato “piramide alimentare”. All’interno di tale piramide vengono raggruppati gli alimenti in base alla frequenza con la quale bisognerebbe assumerli durante  la giornata.
In particolare ritroviamo alla base del grafico quegli alimenti che bisognerebbe consumare con più frequenza e in quantità maggiori,  e via via, salendo verso l’apice della piramide, ritroviamo gli alimenti da consumare con minore frequenza e in quantità minori.
L’ultima versione proposta dall’INRAN nel 2009 prende il nome di “Nuova Piramide Alimentare”.

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Questo nuovo grafico si articola in tre “macro-aree”, che, partendo dalla base, sono:

  • area relativa ai pasti principali, in cui, insieme all’acqua, sono comprese una-due porzioni di frutta, più di due porzioni di verdura, e 1-2 porzioni di pane, pasta riso, e altri cereali;
  • area relativa al consumo giornaliero, in cui sono presenti due-tre porzioni di latte e derivati, 3-4 porzioni di olio d’oliva, 1-2 porzioni di frutta a guscio, semi, olive, e infine erbe, spezie, aglio, cipolla (per ridurre il sale aggiunto);
  • area relativa al consumo settimanale, che comprende più di due porzioni di pesce, crostacei, molluschi, 1-2 porzioni di pollame, 2-4 porzioni di uova,  più di due porzioni di legumi; poste all’apice della piramide ritroviamo poi massimo una porzione a settimana di salumi, massimo due porzioni di carne, e massimo una porzione di dolci.

 

In generale, oltre a suggerire le porzioni adeguate da distribuire nell’arco della settimana, la nuova piramide evidenzia anche l’importanza di un sano e corretto stile di vita ed il rispetto delle proprie tradizioni, focalizzando l’attenzione su alcuni punti fondamentali come l’importanza della convivialità a tavola, la scelta di prodotti locali, di alimenti freschi e di stagione ed il ruolo fondamentale dell’attività fisica.
Per valutare la situazione ponderale di ogni soggetto, viene utilizzato l’indice di massa corporea, o “body mass index” (da cui l’acronimo BMI) che è un parametro estremamente importante che si calcola dividendo il peso espresso in kg, per il quadrato dell’altezza espressa in metri (kg/m2).
I valori del BMI (ossia i risultati dei calcoli riportati) sono divisi in 6 categorie all’interno delle quali sono indicati dei range di valori corrispondenti a precise condizioni di peso corporeo (vedi slide)

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Ebbene, quando si è appesantiti e i vestiti vanno stretti o ci si sente inadeguati alla situazione ed agli ambienti che si frequentano, o quando specialisti, in relazione al BMI o a determinate patologie, consigliano una dieta dimagrante, ecco che molto spesso la maggioranza delle persone invece di rivolgersi ad un medico e/o ad un nutrizionista, seguono una delle tantissime diete in voga o passate e trapassate , purchè siano diete pubblicizzate da conduttori televisivi, cantanti, falsi profeti, medici con specializzazioni e con competenze molto lontane dalla nutrizione.

Tra le diete più seguite, ne citiamo alcune qui di seguito, con i relativi effetti collaterali:

  • DIETA BEVERLY HILLS: Solo frutta per 10 giorni, con graduale aggiunta di altri alimenti, ma con l’esclusione di certe combinazioni di alimenti. Squilibrata, basata su pregiudizi. Seri effetti collaterali quali diarrea, disidratazione, carenza di principi nutritivi.
  • DIETA CAMBRIDGE: Dieta liquida preconfezionata a bassissimo contenuto calorico (330 calorie al giorno) Ha un apporto calorico pericolosamente basso. Comporta seri effetti collaterali che possono nuocere alla salute.
  • DIETA DOTT. ATKINS: è sostanzialmente lo schema della dieta-punti. Povera in carboidrati e ricca in proteine. Squilibrata, ricca in grassi e colesterolo, provoca chetosi e altri seri effetti collaterali. La perdita di peso è dovuta principalmente a perdita di acqua.
  • DIGIUNO: Succhi, the e/o soltanto acqua. Pericoloso, squilibrato, produce solo effetti temporanei.
  • DIETA CON GONADOTROPINA CORIONICA (HCG): Dieta a livello calorico molto basso, con iniezioni di ormoni. Le iniezioni non assicurano quei benefici (in termini di perdita di peso) che vengono proclamati.
  • DIETA DISSOCIATA: Distingue due gruppi di alimenti: acidi (carne, pesce, uova, formaggi etc) ed alcalini (pane, pasta, riso, legumi, patate etc.) da non associare nello stesso pasto. Grassi, verdure e spezie appartenenti ad un gruppo neutro possono essere addizionati agli altri due. Squilibrata può provocare chetosi; può indurre  carenze di ferro e calcio per ridotta capacità del loro assorbimento.
  • DIETA A ZONA : Sono scarsi i carboidrati, eccessive le proteine, normali i grassi: rispettivamente 40, 30 e 30% delle calorie totali della dieta. Dieta ipocalorica squilibrata. può provocare chetosi e carenze di principi nutritivi.
  • DIETA DEL MINESTRONE: Minestrone “bruciagrassi”, tè, e frutta sono gli alimenti consentiti per i primi tre giorni; il quarto giorno si aggiunge latte o yogurt scremato, al quinto giorno carne di manzo ed al settimo riso integrale. E’ una dieta squilibrata, monotona paragonabile nei primi giorni ad un digiuno modificato. Se viene seguita per più di una settimana può produrre gravi carenze nutrizionali.
  • LA DIETA DUKAN: Ideata dal medico francese Pierre Dukan circa dieci anni fa, è una delle diete più in voga del momento. Si basa su un’alimentazione povera di grassi e di carboidrati, sia semplici che complessi e ricca di proteine (iperproteica).E’ quindi un regime iperproteico e pertanto non adatto a chi soffre di patologie renali o ipertensione arteriosa; è comunque da evitare per lunghi periodi anche per il soggetto sano.

Le principali controindicazioni a cui si può andare incontro a causa dell’assunzione di diete iperproteiche  per lunghi periodi sono: chetosi con acidosi metabolica; aumento delle scorie azotate; superlavoro epatico e renale; stitichezza; eccessivo apporto di grassi e colesterolo; riduzione dell’assorbimento di calcio; perdita della massa magra; ripresa veloce del peso una volta sospesa la dieta (effetto rebound).

L’andamento di una dieta dimagrante  deve essere un’iperbole (fig. A); quando nel tempo si susseguono una serie di diete scorrette si va incontro a quella che viene definita “weight cycling syndrome”, o “sindrome dello yo-yo” (fig. B).

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Fig. A

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Fig. B

Una dieta “fai-da-te” dimagrante e pertanto ipocalorica può essere attuata quando è necessario perdere pochi chili. Quando si tratta invece di un sovrappeso notevole o di una franca obesità è consigliabile fare tutte le analisi necessarie, rivolgersi ad un medico, possibilmente ad un nutrizionista, adeguare la dieta non solo alle necessità del dimagrimento ma anche alle varie patologie che possono essere emerse nei vari accertamenti quali analisi, doppler, ecografie, etc.

Per conoscere l’apporto calorico degli alimenti è possibile consultare il sito dell’INRAN nel quale si trovano le tabelle di composizione degli alimenti (www.nut.entecra.it).

La FeSIN (Federazione delle Società Italiane di Nutrizione) ha elaborato un decalogo per il trattamento dell’obesità, di seguito riportato.

 

TRATTAMENTO DELL’OBESITA’: DECALOGO Fe.S.I.N. 

Dieta (diaita) vuol dire: “Stile di Vita”

  • 1 Seguire una dieta equilibrata e varia; svolgere una vita attiva;
  • 2 Evitare le “diete fai da te”;
  • 3 Alternare restrizioni ad eccessi alimentari può causare un aumento di peso;
  • 4 Non seguire le diete di amici o conoscenti, non sono personalizzate;
  • 5 Ricordarsi che spesso le diete pubblicizzate dai mass-media non hanno base scientifica;
  • 6 Non praticare il digiuno o diete squilibrate o troppo restrittive o che escludono gruppi di alimenti;
  • 7 Sottoporsi ad accertamenti per valutare lo stato di salute prima di iniziare una dieta dimagrante;
  • 8 Chiedere il parere del medico e/o del nutrizionista e/o del farmacista prima di assumere integratori;
  • 9 Praticare metodiche dimagranti invasive solo se prescritte ed applicate dal medico;
  • 10 La chirurgia dell’obesità è indicata per i soggetti grandi obesi e richiede controlli clinico-nutrizionali post-operatori per un lungo periodo di tempo.

 

La Fe.S.I.N.,nel fare riferimento alle “Linee Guida per una Sana Alimentazione Italiana” dell’INRAN, raccomanda inoltre di non assumere farmaci e di non seguire diete non validate dalla comunità scientifica.

 

 

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